১ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। কোনগুলো করা উচিত বা কোনগুলো উচিত নয়, কোন খাবারগুলো খাবো অথবা কোন খাবার খাবারগুলো খাওয়া যাবে না এসব বিষয় নিয়ে নবাগত মায়েরা ভাবনা চিন্তা করেন। নবাগত মায়েদের প্রথম মাসটি ভালো দিক নিদের্শনা পাওয়ার জন্য বিশেষ সময়। সেই কারণে, আপনাকে প্রথম মাসেই একটি সঠিক ডায়েট চার্ট সম্পর্কে ধারনা নিতে হবে। যা শিশুর গঠন ও বিকাশ ঠিক করতে সাহায্য করবে।
১ম মাস থেকেই আপনার শরীর দ্রুত পরিবর্তন হতে থাকে। সেহেতু, আপনাকে সঠিক সুষম খাবারের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। আপনার শরীরে হরমোনের পরিবর্তন হওয়ার দরুন আপনাকে কিছুটা চিন্তায় পড়তে হতে পারে। এজন্য আপনার এবং আগত শিশুর জন্য পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য বেছে নিতে হবে।
১ম মাসের গর্ভবতী মায়ের ডায়েট চার্টে খাবারের তালিকা:
ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার:
আপনি যদি একজন ডাক্তারের চিকিৎসা নিয়ে থাকেন সম্ভবত ডাক্তার আপনাকে প্রথম মাসের জন্য আপনাকে একটি ফলিক অ্যাসিড বড়ি লিখে দিতে পারেন। তার পরেও আপনাকে ব্রকলি, ডিম এবং মটরশুটি জাতীয় ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার আপনার শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশে সাহায্য করবে। সবুজ শাক-সবজি লেবু, আভাকাডো, মসুর ডাল, রুটি, কমলার রস, মটরশুটি এবং ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। ফলিক অ্যাসিড ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের বিকাশের জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান। এটি গর্ভাবস্থায় রক্ত গঠনে সাহায্য করে এবং শিশুর নিউরাল টিউবের ত্রুটি প্রতিরোধ করে।
ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ খাবার:
ভিটামিন বি 6 আপনার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ সাপ্লিমেন্ট কারণ এটি বমি বমি ভাব এবং বমির প্রবণতা রোধ করতে সাহায্য করবে। ১ম মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় স্যামন মাছ, বাদাম, পিনাট বাটার এবং কলা জাতীয় ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা রয়েছে।
ফল এবং শাক-সবজি:
ফল আপনার গর্ভাবস্থায় সমস্ত সময় জুড়ে ডায়েট চার্টে অন্তর্ভুক্ত রাখতে হবে। ফাইবার সমৃদ্ধ ফল খাওয়া আপনার জন্য সহায়ক হবে। ১ম মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় আপনাকে প্রতিদিন ৩টি করে ফল খেতে হবে। ফাইবার সমৃদ্ধ ফল ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে আপনার শরীরের ভিটামিনের চাহিদা পূরণ করবে।
হলুদ এবং লাল বাঁধাকপি, ব্রকলি, স্ট্রবেরি, সাইট্রাস এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট সহ ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা শিশুর দাঁত এবং হাড়ের বিকাশের জন্য ভূমিকা পালন করে।
ফাইবার সম্মৃদ্ধ খাবার
কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে কার্যকারী এবং মলত্যাগ নিয়মিত রাখার জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন ওটস, গোটা শস্যের রুটি, লেবু, ফল এবং শাকসবজি যোগ করুন।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
বীজ এবং বাদাম হল প্রোটিন যুক্ত খাবার যা ভ্রূণের টিস্যু বৃদ্ধিতে এবং স্তন ও জরায়ুর পেশী ঠিক রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গর্ভাবস্থায় রক্তের প্রয়োজনীয়তা মেটাতেও সহায়তা করে।
কার্বোহাইড্রেড যুক্ত খাবার
ভাত, রুটি, ভুট্টা, ওটস পাস্তা এবং ফল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। গর্ভাবস্থায়, আপনার প্রতিদিন ১৭৫-২১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ো প্রয়োজন। ক্র্যাকার কার্বোহাইড্রেটের আরেকটি উৎস। এছাড়াও গর্ভাবস্থায় সকালের বমি বমি ভাব এবং সকালের অসুস্থতা রোধ করতে সাহায্য করে।
আয়োডিনযুক্ত খাবার
আয়োডিনযুক্ত লবণ হল আয়োডিনের প্রাথমিক উৎস, যা শিশুর স্নায়ুতন্ত্র এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এছাড়াও সামুদ্রিক মাছ খাওয়া আপনার জন্য সহায়ক হবে। সামদ্রিক মাছে আয়োডিনের উৎস রয়েছে।
ভিটামিন বি
মাংস, দুধ, ডিম, মাছ, পালং শাক, মাশরুম, মটরশুটি, ছোলাবাদাম বি ভিটামিনের সমৃদ্ধ উৎস, যা ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি কার্বোহাইড্রেট ভিত্তিক খাবারগুলিতেও অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি এর প্রথম উৎস হল সূর্য। এটি গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় দৈনিক যেটুকু দরকার তা পূরণ করতে পারে না। সুতরাং, ভিটামিন ডি ফোর্টিফাইড মিল্ক, স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল, ডিম, মাশরুম আপনার খাবারে রাখুন।
মাংস:
১ম মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় মুরগির মতো সাদা মাংস খাওয়া নিরাপদ। তবে শুকরের মাংসের মতো লাল মাংস মোটেও না খাওয়াই ভালো। কারণ সামান্য সিদ্ধ করা মাংসের অংশও ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া বহন করতে পারে।
চর্বিহীন মাংস আয়রন এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস, যা হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ভ্রূণের রক্ত সরবরাহের চাহিদা মেটাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
দুগ্ধজাত পণ্য:
১ম মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় আপনার যদি দুগ্ধজাত খাবারে অনিচ্ছা না থাকে তবে দুগ্ধজাত খাবারগুলি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি ভাল উৎস আপনার জন্য ভালো হতে পারে। এছাড়াও দুধে প্রচুর ফলিক অ্যাসিড থাকে। দুধ বাদেও প্রচুর পরিমাণে দই ও পনির খাওয়া ভালো হবে। দুগ্ধজাত খাবারের দৈনিক খাবার পরিমাণ কমপক্ষে এক লিটার রাখা উচিত। যা আপনার এবং আপনার নবাগত বাচ্চার জন্য সহায়ক হবে। দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই এবং পনির ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ক্যালসিয়াম ভ্রূণের হৃদপিণ্ড এবং স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য এবং শক্তিশালী হাড়, দাঁত এবং পেশী বিকাশে সহায়তা করে।
গর্ভাবস্থায় পুষ্টির দৈনিক ভোজনের জন্য রাখা উচিত
NUTRIENTS | RDA (RECOMMENDED DAILY ALLOWANCE) |
---|---|
ক্যালসিয়াম | 1300mg (age 14-18 years)1000mg (age 19-50 years) |
আয়রন | 27mg |
ভিটামিন সি | 80mg (age 14-18 years)85mg (age 19-50 years) |
ভিটামিন ডি | 600 IU |
ফোলিক এসিড | 600µg |
প্রোটিন | 60gm (3) |
আয়োডিন | 150µg (through iodine supplements taken in the form of potassium iodide) (4) |
সতর্কতা:
আপনার মনে রাখা উচিত, প্রতিটি গর্ভাবস্থা আলাদা আলাদা। আপনার শরীর যেটি আপনি সহ্য করতে পারে না এমন খাবার খাওয়া উচিত নয়। ১ম মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় সামুদ্রিক কিছু খাবার, নরম পনির এবং যে কোন ধরণের প্যাকেজ করা বা প্রক্রিয়াজাত খাবার না খাওয়া ভালো হবে। এই তালিকাটিকে একটি সাধারণ খাদ্য চার্ট হিসাবে রাখুন এবং আপনার যদি মনে হয়, আরও ভালো পরামর্শ পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।